Muchas de nuestras metas personales conllevan un cambio en nuestro sistema de hábitos. Decirlo es muy fácil, ponerlo en práctica es otra cosa. Sin embargo, existen técnicas que nos permitirán integrar un hábito en nuestras vidas de forma más sencilla y efectiva.
1- Realiza una lista de tus hábitos actuales
Esto es muy importante porque te permite hacerte CONSCIENTE de tus hábitos actuales. Muchos de los hábitos que realizas en tu día a día suceden de forma automática. No pensaste mucho mientras te cepillabas los dientes, o mientras conducías al trabajo, o mientras mirabas tu celular. Porque son cosas que realizas de forma tan recurrente que se vuelven automáticas.
Al realizar una lista minuciosa de tus hábitos diarios, podrás hacerte consciente de los hábitos que te funcionan y los que no y de los que en un momento funcionaban pero ya no.
Elabora también una lista de los hábitos que quieres implementar en lo adelante.
2- Utiliza la cadena de hábitos y sé específico
Si quieres insertar un nuevo hábito en tu vida, es poco probable que al principio lo realices de forma automática. No es como decir mañana me voy a despertar temprano y de repente ya estás despertando 2 horas antes de tu hora habitual. A la mayoría de las personas no les sucede de esta forma. Es por ello que debes ser específico en cuanto a tus nuevos hábitos. La fórmula para expresar hábitos es la siguiente:
YO HARÉ (CONDUCTA) A (HORA) EN (LUGAR).
El próximo paso es incluir el nuevo hábito entre 2 hábitos que te proporcionen satisfacción. Esto funciona porque pensar en lo que viene a continuación del nuevo hábito, te genera una emoción que te mueve a actuar. La fórmula en este caso es la siguiente:
DESPUES DE (HÁBITO ACTUAL) YO HARÉ (HÁBITO NUEVO) Y LUEGO HARÉ (HÁBITO QUE ME GUSTA).
Éstos son algunos ejemplos:
-Después de cepillarme, haré ejercicio por 15 minutos en el balcón, y luego revisaré mis mensajes telefónicos.
-Después de tomarme mi café, realizaré 5 minutos de meditación en mi cama y luego colocaré mi música favorita.
3- Crea un ambiente adecuado para tu hábito
A la hora de implementar un nuevo hábito, cometemos un error elemental, y es que queremos hacer algo diferente basado en un ambiente no favorable.
Creo que vas a coincidir conmigo en que es difícil practicar meditación por primera vez en un lugar ruidoso. O que es complicado leer tu primer libro con la televisión encendida, o que es difícil mantener una dieta vegetariana si en salidas con amigos van a restaurantes especializados en carne.
¿Cuál es el mensaje aquí? Que debes preparar un ambiente idóneo para desarrollar tus nuevos hábitos. Si quieres hacer ejercicios, deja tu ropa, herramientas y video listos. Si tienes que levantarte de la cama al otro día a buscar todo eso, entonces es muy probable que no te funcione.
Identifica en tu vida qué lugares, personas, objetos, hábitos actuales te ayudan o limitan que puedas implementar tus nuevos hábitos, y realiza las correcciones del lugar.
4- Enfócate en la transformación, no en los resultados
Si quieres implementar el hábito de la lectura, tu resultado podría ser leer 10 libros, pero el cambio que verás es que te transformarás en un lector. Porque no se trata de qué tanto leas, se trata de que lees de forma frecuente. Y una persona que lee de forma frecuente es un lector.
Dicho esto, la estrategia es unir el objetivo del hábito a la persona en que te quieres convertir y no al resultado que quieres lograr.
Cambia el «quiero bajar equis libras» por «quiero ser una persona que come de forma saludable».
Cambia el «quiero leer 10 libros» a «quiero convertirme en un lector»
Cambia el «quiero hacer ejercicio» a «quiero ser una persona que cuida su cuerpo»
Te recomiendo el método de los 5 por qué. Pregúntate por qué quieres establecer ese hábito. Cuando halles la respuesta, pregúntate, ¿por qué¿, cuando obtengas la respuesta pregúntate ¿por qué? nuevamente y así sucesivamente por 5 ocaciones. Sin duda hallarás tu motivación.
5- Como Jack el Destripador, hazlo por partes
Recuerda que se trata de establecer la costumbre de realizar el hábito, no del hábito en sí. Lo importante es que hagas ejercicio cada día, no cuánto ejercicio realizas.
De hecho, hay una regla llamada LA REGLA DE LOS 2 MINUTOS que te dice que si aplicar el hábito te resulta muy difícil, elabores una versión de 2 minutos de ese hábito.
Si quieres hacer ejercicio, haz solo 2 minutos y para. Lo importante no es hacer el ejercicio, sino que destinaste un tiempo para eso, y te levantaste de la cama (si lo haces en las mañanas).
Si quieres leer, lee por 2 minutos y para, lo importante no es cuántas páginas leíste, sino que destinaste un momento y tu concentración para leer.
Si quieres comer saludable, inicia dejando de comer 1 solo alimento no saludable. Lo importante es que ejercites tu fuerza para dejar de comer algo que deseas dejar de comer.
Y 2 minutos de estos hábitos parecen tan sencillo, que te generará sentimientos positivos, que luego utilizarás como motor para incrementar la cantidad.
6-Celebra los pequeños logros
Los seres humanos tendemos a repetir lo que nos resulta satisfactorio. Como ya sabes, los hábitos generan resultados con el tiempo, por lo tanto necesitamos de alguna forma obtener una recompensa de corto plazo. Aquí tú puedes ser creativo ya que el concepto de recompensa y gratificación depende de cada persona. Te coloco algunos ejemplos:
-Si pretendes comer en casa, guarda el dinero que ahorraste por no comer fuera y asígnale un uso gratificante a este ahorro (como un viaje, por ejemplo).
-Si pretendes ser más eficiente en tu trabajo o emprendimiento, recompénsate con un masaje relajante al final de una semana de alto rendimiento.
7- Si te caes, levántate rápidamente
Es común abandonar un hábito en proceso de integración cuando rompemos la cadena de frecuencia. Tras 15 días de ejercicio diario, pasas un día sin hacer ejercicio y de repente te encuentras sin motivación y abandonas el hábito. Nunca dejes el hábito, si lo saltaste en una ocasión, recupera tu ritmo.
Como estrategia puedes involucrar a una persona cercana a ti como apoyo. Puedes acordar una penalidad si incumples tus hábitos, como pagar una compensación a esa persona si no realizas ejercicio, o por no leer unas páginas al día, etc. Cuando saltarse el hábito tiene una consecuencia inmediata y que nos duele, es mucho más probable que retomemos al día siguiente.
8- Elige la versión del hábito que vaya contigo
Cada uno de nosotros tiene una personalidad y unas fortalezas distintas. Por otro lado, cada hábito tiene una versión que va con esas fortalezas. Dicho esto, es importante que a la hora de elegir un hábito, no lo hagamos difícil por decisión.
Veamos un ejemplo con el hábito de ejercitarse:
-Si te gusta bailar, ejercítate con zumba.
-Si te gusta algo tranquilo, practica yoga.
-Si posees resistencia, utiliza pesas.
Otro ejemplo con el hábito de la lectura:
-Si te gustan las novelas (en la TV), prueba con leer novelas románticas.
-Si te gusta el tema de liderazgo, lee libros sobre ese tema.
-Si te gusta la ciencia, lee revistas especializadas.
El mensaje aquí es que no tienes que llevar el hábito como los demás, ni como la mayoría. Un nadador es bueno en natación, pero si trata de hacer ciclismo, probablemente no le vaya igual. Analiza tus fortalezas y utilízalas para integrar tus hábitos.
9- Practica la mejora continua
Recordemos que los hábitos integrados se realizan de forma automática. Esto significa que los realizamos de forma inconsciente. Si hay un error en este proceso, no nos daremos cuenta. La solución a esto es mantenernos en un proceso de mejora continua de nuestros hábitos, que a la vez nos permitirá estar motivados.
El truco es mantenerlo en un intermedio entre lo fácil y difícil (este intermedio es lo retador). ¿Ya puedo hacer 30 minutos de ejercicio sin dificultad? vamos tras los 50 minutos. ¿Ya puedo leer 10 páginas sin esfuerzo? vamos por las 20 páginas. Esto nos mantiene en un proceso de integración constante y natural.
Cada cierto tiempo, evalúa tus hábitos. Vivimos en constante cambio, por lo que en ciertas ocasiones debemos adaptar nuestros hábitos. Ejemplo: anteriormente tenía que levantarme a las 6am, pero cambié de trabajo y ahora tengo que levantarme a las 5am. Ya existe una necesidad de cambiar y/o modificar un hábito.
Conclusión
La integración de nuevos hábitos en nuestra vida se trata de hacerlo obvio (lista de hábitos, hacer cadenas de hábitos), hacerlos sencillos (crear un ambiente idóneo, hacerlo por partes, elegir la versión del hábito que nos funcione) y satisfactorio (enfocarlo en la transformación, no en los resultados, mantenerlo retador, celebrar los pequeños logros). Y recordar que lo importante en la implementación de hábitos no es la acción en sí, sino que se realice de forma frecuente.
¡Cuéntame cómo te va en tu proceso de integración de hábitos! Te leo en los comentarios.
Waooo me encantó mucho este mensaje , ya que desde el principio de este año comenze con algunos hábitos en mi vida y al pasar los días dejé de hacerlo , entendía que tenía que hacer los mismos hábitos de ejercicio que hacían los demás pero este blog me enseñó que tengo que llevar todo a mi ritmo y sin presión. Muchas gracias estos mensajes me llenan de mucha seguridad y confianza a la hora de realizar un cambio determinado en mi vida.
Bravo!!! De eso se trata, de ir a tu propio ritmo, siempre avanzando un poco más cada día.
Me ha encatado me gustó saber que muchas veces lo importante es la transformación y no el resultado.
Hola Dahiana, de eso se trata. El resultado debe venir por añadidura debido a la transformación, de lo contrario, es difícil mantener ese resultado en el tiempo. Gracias por tu comentario!